Cum să gestionezi trauma și hărțuirea continuă – Tehnici practice de coping

Dacă treci prin situații de hărțuire, discriminare sau abuz de putere în mediul universitar, este normal să simți că ești copleșit/ă, speriat/ă, stresat/ă sau epuizat/ă. Mai jos găsești câteva strategii simple și bazate pe cercetare care te pot ajuta să gestionezi impactul emoțional și fizic al acestor situații.

Tehnici de împământare (grounding) pentru momentele de anxietate acută

Când simți că te copleșește anxietatea, panica sau flashback-urile, tehnicile de împământare te ajută să revii în prezent și să te reconectezi la corp:

Exercițiul 5-4-3-2-1: Numește în gând sau cu voce tare 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le atingi, 3 pe care le auzi, 2 pe care le miroși și 1 pe care îl guști. Acest exercițiu îți ancorează atenția în prezent și reduce intensitatea gândurilor negative.
Respirația profundă controlată: Inspiră pe nas numărând până la 4, ține aerul 4 secunde, expiră pe gură numărând până la 6. Repetă de 5-10 ori. Respirația lentă activează sistemul nervos parasimpatic și reduce starea de alertă.
Contactul fizic cu un obiect sigur: Ține în mână un obiect (o piatră, o sfoară, un breloc) și concentrează-te pe textura, temperatura și greutatea lui. Această ancorare senzorială te ajută să ieși din loop-ul mental anxios.

Gestionarea insomniei și a anxietății

Trauma și hărțuirea continuă afectează adesea somnul și generează anxietate cronică. Câteva practici care pot ajuta:

Rutina de somn constantă: Încearcă să te culci și să te trezești la aceleași ore, chiar și în weekend. Creierul tău învață să asocieze anumite ore cu odihna.
Evită stimulii înainte de culcare: Cu o oră înainte de somn, reduce lumina albastră (ecrane), evită conversațiile grele sau rememorarea incidentului traumatic. Înlocuiește cu activități liniștitoare: citit, muzică calmă, jurnal.
Scrie înainte de culcare: Dacă gândurile îți invadează mintea, scrie pe o foaie tot ce îți vine în cap timp de 10 minute – fără cenzură. Acest „transfer” îți eliberează mintea și reduce ruminația nocturnă.
Tehnici de relaxare musculară progresivă: Întinde-te și contractă, apoi relaxează pe rând fiecare grupă musculară (picioare, pântece, umeri, față). Acest exercițiu diminuează tensiunea fizică acumulată.

Planificarea rutinelor sigure

Când ești hărțuit/ă în mod repetat, este important să îți creezi strategii care să îți mărească sentimentul de siguranță:

Identifică spații și momente sigure: Notează unde și când te simți în siguranță pe campus (anumite săli, biblioteci, cafenele, prieteni de încredere). Planifică-ți ziua astfel încât să eviți, pe cât posibil, interacțiunile cu persoana care te hărțuiește.
Comunică cu persoane de încredere: Spune unui prieten, coleg sau tutor unde te afli și cu cine, mai ales dacă trebuie să te întâlnești cu persoana care îți creează disconfort. Poți stabili un cod sau un SMS de verificare.
Documentează incidentele: Ține un jurnal (pe hârtie sau digital, într-un loc sigur) în care notezi data, ora, locul, ce s-a întâmplat și cum te-ai simțit. Această documentare poate fi utilă mai târziu dacă decizi să raportezi și îți oferă un sentiment de control.
Limitează contactul digital: Dacă hărțuirea continuă și online, blochează sau restrânge accesul persoanei pe platformele sociale și păstrează capturile de ecran ale mesajelor abuzive.

Când să cauți ajutor profesional

Este important să recunoști când singur/ă nu mai poți face față și ai nevoie de sprijin specializat. Caută ajutor profesional dacă:

Anxietatea, depresia sau gândurile intruzive îți afectează semnificativ capacitatea de a te concentra, de a participa la cursuri sau de a întreține relații.
Simți că nu mai ai energie, motivație sau speranță; te gândești adesea că „nu mai merită”.
Ai gânduri de autoagresiune sau ideații suicidale.
Folosești alcool, substanțe sau alte comportamente riscante pentru a gestiona durerea emoțională.
Ai simptome fizice persistente (dureri de cap, de stomac, tensiune musculară cronică) fără cauză medicală clară.

Serviciile de consiliere psihologică din universitate, psihologii clinicieni, psihiatrii și organizațiile specializate pot oferi terapie trauma-informată, intervenții cognitive-comportamentale și, dacă este necesar, tratament medicamentos. Nu este un semn de slăbiciune să ceri ajutor – este un act de curaj și de grijă față de tine.